妊活中に見直したい「7つの習慣」と今日からできる改善アクション
ARTICLE
妊活お役立ち情報
目次
（約5分で読めます）
妊活では、良かれと思って続けている習慣が、結果的にホルモン環境・排卵のタイミング・卵子や子宮環境に影響する可能性があります。ここでは、国内外のガイドラインや研究で示唆されているポイントをもとに、今日からできる改善アクションをまとめます。※1
1. 極端なダイエット（痩せすぎ／増えすぎ）
NG例：糖質やカロリーを極端に削って、月経が乱れている／BMIがかなり低い。
なぜ注意？：体が“省エネモード”になると、排卵に関わるホルモンのリズムが乱れることがあります。
対策（目安）：まずは痩せすぎ（BMI 19未満）や、増えすぎを避けること。体重や月経の変化がある場合は、栄養の取り方も含めて医療者に相談を。※2
今日から主食・たんぱく質・野菜を欠かさず、無理な制限ではなく“整える”方向へ。
2. 寝る前スマホ（強い光で脳が覚醒）
NG例：消灯後、暗い部屋でスマホを30分以上見続ける。
なぜ注意？：夜の強い光はメラトニン分泌を抑え、睡眠の質に影響します。メラトニンは生殖領域でも抗酸化の観点から研究されており、生活リズムの乱れは妊活では見直したいポイントです。※3
対策：就寝1時間前は画面オフ。難しければ「夜間モード＋画面を暗く＋ベッドに持ち込まない」から。
3. 排卵期前後のNSAIDs連用（ロキソニン／イブ等）
NG例：排卵日前後に、痛み対策でNSAIDsを続けて飲んでいる。
なぜ注意？：NSAIDsはプロスタグランジンに作用し、排卵（卵胞破裂）のタイミングに影響する可能性が報告されています（薬剤・用量・期間で差があります）。※4
対策：妊活中であることを伝え、主治医に相談。必要時にアセトアミノフェン系を検討するなど、個別に選びます。
4. 喫煙・受動喫煙（パートナー含む）
NG例：自分は吸わないが、家や車でパートナーの煙にさらされる。
なぜ注意？：喫煙は女性・男性双方の生殖機能や治療成績への悪影響が示唆され、受動喫煙も避けたい要因です。※5
対策：夫婦セットで禁煙（紙・加熱式・電子も含めて）。「家の中だけやめる」ではなく、可能なら完全に禁煙をしましょう。
5. カフェイン／アルコールの“習慣化”
NG例：仕事中に毎日コーヒーを4〜5杯以上飲む、あるいは毎晩のように晩酌を習慣にしている。
なぜ注意？：カフェインは研究にばらつきがありますが、200〜300mg/日以上で妊娠初期のリスクが上がる可能性が指摘されています。妊活中は妊娠に気づきにくい時期もあるため、先回りで調整するのが安心です。
対策（目安）：デカフェや代替飲料への置き換え
コーヒーは1日1〜2杯にとどめ、それ以上はデカフェ（カフェインレス）やルイボスティーに切り替えましょう。アルコールはノンアルコール飲料などで代用するのが理想です。
6. ストレスを放置（睡眠不足・緊張の継続）
NG例：常に頭が休まらず、睡眠が浅い／不安が強い。
なぜ注意？：ストレスはホルモン系に影響し、プロラクチンが高いケースもあります。ただし高プロラクチンは他の原因もあるため、症状があれば検査で確認します。
対策：寝る前に「4-7-8呼吸法」などで自律神経を整えたり、不安を紙に書き出すことで客観視し、心の負荷を意図的に減らす時間を持ってください。
7. 冷え・運動不足（動かない生活）
NG例：座りっぱなし、薄着、下半身が冷える。
なぜ注意？：運動不足は血流・代謝・睡眠にも影響し、妊活では“整えたい土台”です（内膜厚は多因子なので、これだけで決まるわけではありません）。
対策：「3つの首」を温め、1日15〜30分の歩行を目標に。できる人はスクワットや股関節ストレッチを追加。
重要ポイントのまとめ
- 体格：痩せすぎ／増えすぎを避ける（まずBMI19未満は要見直し）。※6
- 睡眠：寝る前1時間は“画面オフ”。※7
- 痛み止め：排卵期前後のNSAIDs連用は避け、相談。※8
- 嗜好品：禁煙（受動喫煙も）＋カフェイン控えめ。※9
- メンタル：ストレスは“放置しない”。症状があれば検査も。※10
FAQ
Q：ロキソニンを飲んでしまったら、その月は諦めるべき？
A：1回の服用で必ず影響が出るわけではありません。連用（続けて飲む）ほど影響が出やすい可能性があるため、次からは妊活中であることを伝えて相談し、必要に応じて代替薬を検討しましょう。
Q：コーヒーは1日何杯まで？
A：杯数はサイズで変わるので、目安はカフェイン200mg/日以下（多くても300mg未満）。不安ならデカフェ併用が良いでしょう。
Q：運動は激しい方が良い？
A：個人差がありますが、人によっては、激しすぎる運動は負担になることも。まずは歩行＋ストレッチなど“続く強度”でのスタートが大切です。疲労感を確認しながら適度な負荷になり過ぎないようにしましょう。
参考文献
※1：ASRM “Optimizing natural fertility” (2021) [link]
※2：日本産婦人科医会「タイミング」 [link]
※3：Fertility and Sterility “Melatonin and human reproduction” [link]
※4：Micu et al. (PubMed) “NSAID and LUF” [link]
※5：ASRM “Tobacco or marijuana use and infertility” [link]
※6：Fertility and Sterility “Obesity and reproduction” [link]
※7：PubMed Central (PMC) “Light at night and health” [link]
※8：von Wolff et al. (2024) “NSAIDs and ovulation delay” [link]
※9：Fertility and Sterility (2023) “Lifestyle and fertility” [link]
※10：Wiley Online Library “Stress and infertility” [link]
【記事監修】
ウィメンズ漢方 薬剤師/国際中医専門員
住吉忍
相談薬局で生まれ育ち、薬剤師となる。自身も不妊治療を経験し、妊活、女性のヘルスケアを専門に対応するため、ウィメンズ漢方（https://ninkatsu-ayumi.com/facility/1330/）創業。複数の不妊治療専門クリニックの漢方外来を担当し、西洋医学の不妊治療に適した漢方処方の提案を得意としています。
テーマ：
RANKING⼈気記事
KEYWORDキーワード検索
ALL TAGSタグ一覧人気のタグ
CATEGORY
会員限定記事
会員限定の記事です。
ログインしてからご覧ください。会員登録は無料です。