妊娠しやすい体づくりには生活習慣改善が大切│絹谷産婦人科
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妊活お役立ち情報
今では妊活という言葉が当たり前に広がっていますが、いざ妊活をしようとしても何をすれば良いか悩んでしまう人も少なくありません。
妊娠に向けてお二人でタイミングをとられている方や病院で不妊治療を受けられている方など、この記事を読んでくださっている皆さんの背景は様々だと思います。
これからお話する内容は、お二人の行われている妊活と併せて取り組んで頂きたい生活習慣の内容を5つに分けて紹介したいと思います。
睡眠習慣の見直し
朝は決まった時間に起きて太陽の光を浴びることで「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。
幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、夜にグッスリ眠り質の高い睡眠のためにも大切な「メラトニン」の原料でもあるのです。
そしてメラトニンには強い抗酸化作用があり、卵子を酸化ストレスから守る働きもある点も見逃せないポイント！ 酸化ストレスは卵子や精子の質の低下、そして受精障害を引き起こすとされていますが、メラトニンがこれを防ぐと考えられています。
肥満や低栄養、タバコや紫外線、そして大気汚染や精神的なストレスが酸化ストレスにつながるため、日々の睡眠習慣の改善は妊活に非常に良い影響を与えてくれるのです。
適度なストレスケア
生殖にかかわるホルモンは、副交換神経が優位になっているときに正常に分泌されます。 つまりストレスによって緊張状態が続いていると、生殖機能がセーブされてしまうのです。
女性は排卵障害や月経周期の乱れ、男性は勃起障害や精子の減少などの影響を与えてしまう可能性があります。 現代社会ではストレスを完全にゼロにすることは難しいかもしれませんが、適度な息抜きや自分なりのリラックス方法を取り入れて、上手にストレスと付き合うことが大切です。
タバコは禁煙がベスト
喫煙は卵巣機能の低下や精子濃度・精子の運動率への影響など、様々な悪影響やリスクがあります。
さらに着床の妨げや流産のリスクなど軽視できないリスクがあるため、禁煙をすることをおすすめします。 男女それぞれがタバコを吸うことはもちろん、お互いのタバコの煙を吸う受動喫煙も体に害があります。お二人で協力して禁煙することが大切です。また、禁煙外来を受診する選択肢も検討してみてはいかがでしょうか。 
もし禁煙外来がない場合や仕事が忙しくて定期的な受診が難しい場合には、下記のステップで禁煙をスタートしてみることをおすすめします。
■自力で禁煙にチャレンジするプチアドバイス
- 禁煙開始日の設定
- 禁煙する理由を書き出す
- 周囲の人に禁煙宣言をする
- 自分の喫煙行動や習慣の見直し
食生活と栄養の見直し
最近は糖質制限がダイエットに良いということで、完全に糖質を抜いてしまう人もいますがバランスの良い食事が大切！
糖質は完全に抜くのではなく「高タンパク低糖質な食事」を意識するのがポイントです。 例えば肉や魚、卵や大豆製品など高タンパクな食事を意識しつつ、糖質である主食（お米やパン、麺類など）を少なめにすると良いでしょう。
また主食（お米やパン、麺類など）は「白い糖質」ではなく、玄米や全粒粉・ライ麦を使用したパンなど「茶色の糖質」に置き換えるのもオススメです。
さらに意識して摂取したい栄養5選として「ビタミンD・亜鉛・鉄・ビタミンB群・葉酸」が挙げられます。 特に葉酸は胎児の正常な発育に必須の栄養素ですので、妊娠前の段階から葉酸をしっかりと摂取しておくことが必要です。
高タンパクで低糖質な食事を意識しつつ、上記の5つの栄養を積極的に摂取することで、妊娠しやすい体づくりにつながります。 
運動習慣を身につける
最後に妊娠しやすい体づくりのための運動習慣についても触れていきましょう。 体重と排卵のメカニズムは密接に関係していますが、太り過ぎや痩せ過ぎやいずれの場合も排卵障害を引き起こして、不妊の要因となってしまいます。
肥満の場合には妊娠したあとも流産率が高い、難産となりやすいなどのリスクがあります。 逆に痩せすぎの場合も月経不順や排卵障害、さらに妊娠後も早産のリスクや低体重児・胎児発育遅延のリスクがあります。
適度な運動は、血流を良くして体を内側から温め、血流アップなどのメリットもあります。
これから運動を取入れようと思われる方は、激しい運動は酸化ストレスが高まり妊活には不向きなので、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどゆったりした動きの運動を無理なく続ける習慣を取り入れてみてはどうでしょうか。
いきなり全ての項目を完璧にしようとすると挫折してしまう人もいるかもしれませんので、無理のない範囲で少しずつ行動を起こし、継続し習慣になることをお勧めします。
大切なパートナーと一緒にお子さんを授かるためにも、今回紹介した内容を参考にしてみてください。 紹介した内容は、絹谷産婦人科で実施された「妊活セミナー〜妊娠にむけて…毎日の生活習慣を見直してみましょう〜」をもとに作成しています。
その他、動画では男性の妊娠力を高めるために大切なことも紹介しています。 なお、このセミナーの動画はホームページからご視聴いただけます。（https://www.kinutani.org/seminar/）
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