【妊活】鉄分不足は卵子の質に影響？ヘム鉄・非ヘム鉄の違いと摂り方

妊活や不妊治療中には、栄養を意識することが多いですが、中でも気にしてほしい栄養素の１つに「鉄分」があります。今回は、この「鉄分」が妊活・不妊治療において、どのような役割を果たすのか、どれくらいどのようにとればいいのか、など、ポイントも踏まえてお伝えしていきます。

「貧血じゃないから大丈夫」は間違い？

「貧血じゃないから、鉄分は足りているはず」。そう思っていませんか？実は、通常の健康診断では見つかりにくい「隠れ貧血（潜在的鉄欠乏）」を抱えている女性は、あなたが考えている以上に多いかもしれません。

鉄分は、血液を作るだけでなく、未来の赤ちゃんの発育、さらには卵子の質にまで関わる、妊活において極めて重要な栄養素です。この記事では、なぜ妊活に鉄分が必要なのか、その科学的な理由から、日々の食事で賢く摂るための具体的な方法まで、詳しく解説していきます。

妊活における鉄分とは？未来の赤ちゃんのための「鉄の貯金」です

妊活において鉄分を意識すべき最大の理由は、それがお母さんと赤ちゃんの未来を守る「鉄の貯金」となるからです。

1． 赤ちゃんは、お母さんの「貯蔵鉄」を最優先で使っていく

妊娠すると、赤ちゃんは自らの血液や筋肉、臓器を作るために、お母さんの体に蓄えられている鉄分（貯蔵鉄＝フェリチン）を、へその緒を通じてどんどん吸収していきます。


この「貯金」が十分にあれば問題ありませんが、もしお母さんの貯蔵鉄が少ないと、赤ちゃんに優先的に鉄分が使われるため、お母さん自身が深刻な鉄欠乏に陥ってしまいます。これが、産後のめまいや抜け毛、極度の疲労感といった不調の大きな原因となるのです。

2. 日本人女性の多くは、すでに「鉄の貯金」が足りていない

問題なのは、月経のある多くの日本人女性が、妊娠前からすでにこの「鉄の貯金」が不足している状態にあることです。2021年に行われた調査では、月経のある日本人女性（20～49歳）のうち、貯蔵鉄が欠乏レベル（フェリチン値が12ng/mL未満）にある人は22.1%にものぼることが報告されています。＊1

つまり、5人に1人以上が、自覚症状のないまま「隠れ貧血」の状態で妊活をスタートする可能性があるということ。このリスクを避けるためにも、妊活中からの積極的な鉄分補給が非常に重要になるのです。

【論文から見る】鉄不足が不妊治療に与えるデメリット

鉄不足は、単にお母さんの体の問題だけではありません。近年の研究では、卵子の質や、不妊治療の成果そのものにも影響を与える可能性が示唆されています。

1. 卵子の成熟に、鉄は不可欠なエネルギー源

卵子が成熟し、受精・分裂していく過程は、細胞にとって莫大なエネルギーを消費します。このエネルギーを作り出すのが、細胞内の工場である「ミトコンドリア」です。そして、鉄は、このミトコンドリアがエネルギーを効率よく作り出すために、絶対に欠かせない部品なのです。

鉄が不足すると、ミトコンドリアは”ガス欠”状態になり、卵子が十分に成熟するためのエネルギーが作れなくなってしまいます。実際に、鉄欠乏が卵子のミトコンドリア機能不全を引き起こし、その後の受精率や胚の質に悪影響を及ぼす可能性があると、複数の研究をまとめたレビュー論文でも結論付けられています。＊2

鉄分の賢い摂り方：吸収率がカギ！「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」

鉄分を効率よく摂るためには、食品に含まれる2種類の鉄、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違いを理解することがカギとなります。

1. ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは？

・ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分。体に吸収されやすいのが最大の特徴で、吸収率は15～25%と高いです。

・非ヘム鉄：野菜や豆類、海藻などの植物性食品に含まれる鉄分。吸収率が2～5%と低く、また、お茶やコーヒーに含まれるタンニンなど、他の食品の影響で吸収が妨げられやすいという性質があります。

貧血の予防・改善のためには、吸収率の高い「ヘム鉄」を意識して摂ることが、より効率的と言えます。

2. 鉄分を多く含む食品リスト

【ヘム鉄を多く含む食品】

【非ヘム鉄を多く含む食品】

（参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

3. 非ヘム鉄の吸収率を上げる「食べ合わせのコツ」

吸収率の低い非ヘム鉄も、食べ合わせを工夫することで効率よく摂取できます。ポイントは「ビタミンC」と「動物性たんぱく質」です。

特に、肉や魚などの動物性たんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を力強く応援してくれます。これは、たんぱく質が非ヘム鉄と結合し、腸で吸収されやすい形に変えてくれる「運び屋」のような役割を果たすためです。ほうれん草のおひたしに鰹節をかける、といった昔ながらの食べ合わせは、非常に理にかなっているのです。

4. ヘム鉄サプリはいつ飲むのが効果的？

食事での補給が難しい場合、サプリメントの活用も有効な選択肢です。特に、吸収率の高いヘム鉄のサプリメントは、効率的に鉄分を補給できます。

飲むタイミングとして最もおすすめなのは「食後」です。空腹時に飲むと、人によっては胃に不快感を覚えることがありますが、食後であれば胃への負担が少なく、安心して続けられます。ヘム鉄は食事の影響を受けにくい性質のため、食後でも吸収率が大きく落ちる心配はありません。

まとめ：まずはご自身の「貯蔵鉄」を知ることから始めよう

今回は、妊活における鉄分の重要性について、その科学的な背景から解説しました。

• 〇多くの日本人女性は、自覚のないまま「隠れ貧血（鉄欠乏）」状態にある。
• 〇鉄不足は、お母さん自身の産後の健康だけでなく、卵子の質にも影響する可能性がある。
• 〇食事から摂るなら、吸収率の高い「ヘム鉄」を意識するのが効率的。
• 〇サプリで補う場合、胃への負担が少なく続けやすい「食後」の摂取がおすすめ。

もし、疲れやすい、めまいがするなどの自覚症状がある方や、ご自身の鉄分の状態が気になる方は、一度、婦人科や内科で血液検査を受け、「フェリチン値」を測定してもらうことをお勧めします。ご自身の体の状態を知ることから、妊活の第一歩が始まります。

参考文献

• ＊1 Itoh, Tomoko, et al. "Prevalence of iron deficiency in Japanese female university students." Journal of nutritional science and vitaminology 67.3 (2021): 168-173.
  DOI: 10.3177/jnsv.67.168 / URL: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/67/3/67_168/_article
• ＊2 Tian, Xueling, and Yimin Zhu. "The role of iron in female fertility and its influence on reproductive outcomes." Reproductive Biology and Endocrinology 20.1 (2022): 1-13.
  DOI: 10.1186/s12958-022-00989-4 / URL: https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-022-00989-4

（編集）妊活の歩み方編集部