【妊活レシピ】「チキンラタトゥイユ」

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2023.11.21

栄養

【妊活レシピ】「チキンラタトゥイユ」

妊活に良い効能

全ての食材の栄養がソースに溶け込んで、効率よく&おいしく妊活中の体作りを応援するレシピです。

*鶏肉(豚肉に置き換えても良いが鶏肉が合います。)

・鶏肉に含まれているたんぱく質が免疫細胞や、免疫にかかわる酵素の材料となり免疫力の向上に役立ちます。

・鶏もも肉には高血圧の原因の一つである、過剰な塩分を排出する働きがあり、体内の水分濃度を調節してくれます。

*人参…免疫力アップ、アンチエイジング等の効果があるβカロテン、コラーゲンの生成、美容に欠かせない栄養素で、タンパク質を作るための必要栄養素ビタミンC、疲労回復や精神を安定させる働きが期待できるビタミンB1、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞再生や、細胞を傷つけ老化の進行の一要因とされる過酸化脂質を分解、消去する働きビタミンB2、免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの含成にも欠かせないビタミンB6、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働くカリウムが含まれています。

*玉ねぎ…疲労回復、鎮静、不眠症改善、食欲増進、便秘予防、動脈硬化予防など様々な効能有。ミネラル類は食欲を増進し、疲れを取り、体調を整えてくれる作用が大。血行を良くして身体を温める働きも期待できます。玉ねぎに含まれるフラボノイドが健康の維持に役立つとわかり注目を集めている。

*パプリカ…お腹スッキリ便秘予防に「食物繊維」、高血圧やむくみ対策に「カリウム」、抗酸化作用のある「βカロテン」「ビタミンE」、肌の健康を保つ「ビタミンC」などの効果が期待できます。 *ナス…お腹の調子を整える食物繊維の宝庫。便秘予防・改善、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血中コレステロール値を低下させたりする働きがあるので、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

*ピーマン…ビタミンCがたっぷり含む野菜で、βカロテン、ビタミンEも含んでいます。紫外線からのダメージを軽減し、体内でコラーゲンの生成を助け、美肌効果の高い栄養素で抗酸化作用抜群です!

*カブ…免疫力を高め胃腸を温め、ビタミンCも含まれており、冬の風邪予防にも効果的! *セロリ…むくみ解消につながるカリウムや、代謝をアップさせるビタミンB群、お通じを改善してくれる食物繊維なども、ダイエットの強い味方。気分を落ち着かせてくれるアピインやセネリのおかげでイライラを抑える効果があります。

*きのこ類…食物繊維の一種βグルカンは糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待でき、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあるといわれており、がん予防にも効果が期待されています。

*トマト…美肌づくりや生活習慣病予防・改善のリコピン、粘膜・皮膚の健康維持や免疫力向上のβカロテン、抵抗力の向上や老化防止のビタミンC、むくみや高血圧予防・改善のカリウム、腸内環境の整備やコレステロール値の改善の食物繊維が加熱すると細胞壁が柔らかくなって壊れ、リコピンが体内で吸収されやすくなるので良質の油を使って調理すると良いです。


普段の食生活にすごく気を遣っているのに、いざ血液検査を受けたら栄養不足と指摘される方が多くいらっしゃいます。 その原因の一つとして、せっかく摂取した栄養が胃腸までうまく吸収されずに流れ出てしまっているということが考えられます。 お野菜に栄養分は全てスープに溶け込んでいるため、まさに栄養満点! 中にはビタミンA,D,K,Eのように油と一緒に摂取することで吸収率アップする栄養素もあるので、鶏肉(豚肉などに置き換えてもOKですが、鶏肉が一番合います)とオリーブオイルが良い仕事をしてくれます。

また、「缶食材をできるだけ避けたい」という方もおりますので、今回はトマト缶ではなく塩分無添加のトマトジュースを使用する事でよりヘルシーで簡単に作れるようにしました。

チキンラタトゥイユの材料

・鶏肉…2枚(400~500g)
・人参…1本
・玉葱…1個
・パプリカ…1個
・ナス…2本
・ピーマン…小3個
・かぶ…小3個
・セロリ…2/3本
・きのこ類…お好みで

<調味料>
・トマトジュース(食塩無添加)…400ml~
・オリーブオイル…大4~5
・塩…適量(小2/3~ぐらい)
・醤油…大1 ・にんにく…3~4片

作り方

  1. にんにくは芽をとってみじん切りしておく、全ての野菜を2cm角位の角切りしておく。鶏肉は一口大に。
  2. 火をつける前に鍋にオリーブオイル大2(分量外)と鶏肉を入れて中火にかける。鶏肉の色が変わってきたら残りの具材を全て入れて全体に油が絡むように混ぜ合わせたら15分位放置!気が向いたと時にたまに全体をざっくり混ぜる。※野菜の旨味がアップします!
  3.  トマトジュース、オリーブオイル、塩、醤油を追加して、全体をざっくり混ぜ、蓋をして中弱火に調整。1時間ほど放置!

完成! 驚くほど簡単

チキンラタトゥイユの食べ方

そのままでも十分おいしいです。とろっっとろで胃腸にも負担がかからず、なおかつ大量に作り置きしておけば忙しい時も色んな食材と組み合わせてリメイク可能!

  • お米を入れればリゾット
  • パスタソース
  • ソースとしてお肉やお魚にかけて
  • チーズをのせてオーブンで焼くとグラタンにも
  • 豆乳(牛乳やオーツミルクでもOK)や生クリームを足せばシチューに早変わり!
  • オートミールにかけても合う!
  • パンにのせて

ポイント!

  • 具材(野菜)はなんでもOK!里芋やカボチャなどのホクホクケ系を入れてもおいしい!その場合は時間差で鍋に投入すると煮崩れません(ラスト20分くらいに入れる。またはあらかじめレンジで火を通したものをラスト10分位に入れる。)
  • きのこ類をいれた場合、胃腸が弱い方は細かめに切って下さい。

完成

みなさんぜひ作ってみてください。

プロフィール

三好 恵里佳

料理研究家

料理教室e's kitchen主宰

オーダーメイドレシピ提案 レシピ考案(書籍・雑誌・WEBなど)

妊活レシピはもちろん、体の不調を整えたり、より健やかな体づくりを目指すためのオーダーメイドレシピをご提案しています。

簡単なのにしっかり美味しくてヘルシーなレシピでみなさまの妊活をサポートできたらと思います。

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