妊活中に良質な睡眠を得るために！寝る前の過ごし方を見直そう

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2024.12.11

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妊活中に良質な睡眠を得るために！寝る前の過ごし方を見直そう

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妊活中は、脳や体を休め、免疫機能を整えるために良質な睡眠が非常に重要です。この記事では、公認心理師の今井さいこさんの解説を元に、妊活中に質の良い睡眠を得るための「夜寝る前の過ごし方」について紹介します。

寝る前の過ごし方が大事な2つの理由


1.深部体温リズムと睡眠の関係

 

睡眠に大きく影響するのが、深部体温リズムです。体温には、表皮体温（体の表面の温度）と、深部体温（体の内側の温度）があります。睡眠が始まる際、深部体温は下がり、起床前には上昇するリズムがあります。 特に重要なのは、深部体温が下がるタイミングです。このタイミングで、**睡眠ホルモン「メラトニン」**の分泌が増加し、深い眠りをサポートします。しかし、深部体温が適切に下がらないと、メラトニンの分泌が不十分となり、質の良い睡眠を得られません。

 

2. 自律神経と睡眠の関係

 

自律神経は、体のリズムを司る重要な神経系で、交感神経と副交感神経がバランスをとっています。活動モードの時は交感神経、リラックスモードの時は副交感神経が優位になります。 眠りにつく際は、副交感神経が優位になる必要がありますが、寝る直前まで仕事やゲーム、運動をしていると、交感神経が優位になり、なかなか寝つけなくなってしまいます。リラックス状態をつくるための夜寝る前の過ごし方が重要なのです。

 

妊活中にできる良質な睡眠のための過ごし方

では、具体的にどのようにして寝る前の時間を過ごすべきでしょうか？今すぐに実践できる夜の過ごし方をいくつか紹介します。

 

■深部体温を上手にコントロールする方法

 

夕方以降に体温を少し上げる習慣

• 腹筋に力を入れる

　　夕方になったら、姿勢を正して腹筋に力を入れ、インナーマッスルを意識しましょう。

　　これだけでも夜の睡眠に効果的です。

 

• 温かい食事を取る
　　夕食には、温かいみそ汁やスープなどを取り入れて体を温めましょう。

 

• お風呂でぬるめのお湯にゆっくり浸かる
　　寝る前に深部体温を上げておくと、後から体温が下がりやすくなります。

　　お風呂は寝る1時間30分前に済ませ、ゆっくりとぬるめのお湯に浸かると良いでしょう。

 

■寝る前に深部体温を下げる方法

 

• 手のひらや足の裏を冷やす

　　寝る前に手のひらや足の裏を冷やすと、深部体温が下がりやすくなり、より早く眠りにつけます。

• 「首」のつく箇所を温める

　　体の熱を放出しやすくするため、首や手首、足首などの「首」がつく部分を温める習慣も効果的です。

　　特に足が冷たいと感じる場合は、首の部分を温めることで体全体の温度調整がスムーズになります。

 

リラックス状態をつくるための習慣

 

• 個人でリラックスできる方法を見つける

　　妊活中のストレスを軽減するためにも、自分に合ったリラックス法を見つけましょう。アロマを炊いたり、音楽を聴いたりして副交感神経を優位にすることが大切です。

 

• 夫婦でリラックスできる時間を持つ

　　夫婦で同じ空間を共有しつつ、それぞれがリラックスできる時間を持つことも重要です。

　　スキンシップをとることもリラックスの一環になります。例えば、足裏のマッサージをお互いに行うのも良いでしょう。

 

• ブルーライトに注意する

　　スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、交感神経を刺激してしまいます。寝る前の時間はブルーライトカットのフィルムや眼鏡を使い、目に負担をかけない工夫をしましょう。

 

取り入れやすい習慣から始めよう

新しい習慣を一度にたくさん取り入れると、三日坊主になりがちです。まずは1つだけ、今日からできることを実践してみてください。継続は力なりです。効果を感じたら、日々続けることで自然と習慣化されていきます。

 

睡眠は、生涯を通じて続けるものですから、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。

 

まとめ

妊活中に質の良い睡眠を得るためには、深部体温リズムと自律神経のバランスを整えることが大切です。寝る前の過ごし方を工夫し、リラックスした状態で心地よい眠りを手に入れましょう。まずは、できそうなことを1つだけ実践し、それが習慣化してから新しい習慣を追加していくことをおすすめします。

 

妊活中の方が心身ともに健康で快適な毎日を送れるように、ぜひ参考にしてください。

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本日お話をおうかがいした方

LIB Laboratory

代表

今井さいこ

1979年6月14日生まれ 公認心理師睡眠指導者 自らの手で人生の選択をしていく女性のメンタルサポートをしています。 心理学×睡眠マネジメントの知識とスキルを使って、お悩みの解決を一緒にしていきます。 ◆オンラインカウンセリングラボ　LIB Laboratory代表 https://www.liblaboratory.com/ ＜保有資格＞ 公認心理師（国家資格） 日本心理学会認定心理士 ベスリクリニック認定睡眠指導者 サンカラ認定

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