妊活中の睡眠講座｜五感をいかす！リラックスできる睡眠法
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妊活お役立ち情報
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睡眠には、脳や体を休め、疲れを回復し、免疫機能を整え、記憶や感情の整理をするなど多くの重要な役割があります。
とくに緊張状態が続きやすい妊活中は、いかにリラックスして良い睡眠をとるかの工夫も大事です。「五感」をいかした睡眠法を、公認心理師の今井さいこさんが解説します。
妊活中に起こりやすい緊張状態
妊活中は、何かと緊張状態にあることが多いです。例えば、治療がうまくいくかどうか不安に感じたり、結果にストレスを感じたり。メンタル面だけではなく、注射の痛みで緊張するといった体の緊張状態もあります。
良い睡眠のためには、こうした緊張状態を解いていくことが大事になります。そもそも睡眠とは、究極のリラックス状態です。リラックスしていないと眠れません。それには、自律神経のスイッチの切り替えが大切です。
緊張状態にあると、交感神経が優位になり、体は活動モードに入ります。リラックスモードに入るためには、副交感神経を優位にしていくことが必要になります。自分で意識的に切り替えていくことができれば、妊活中の日々も良い睡眠がとれるということです。
五感をいかすリラックス方法で快適な睡眠を
今回は、良い睡眠を得るために五感に着目した方法を紹介していきます。五感を意識することは、リラックスだけではなく、今を生きることを実感することにもつながります。マインドフルネスともいわれますが、例えば、今、何かを心地良いと感じたり、おいしいと感じたりすることです。
視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚の5つの感覚をいかしてリラックスしていきましょう。ぜひ、自分なりの五感をいかした方法を見つけていただけたらと思います。
視覚をいかす睡眠方法
視覚は目から入ってくるものの工夫です。まず照明の工夫をしてみましょう。睡眠ホルモンのメラトニンは、暗い環境にいるほど分泌されやすいと言われています。
寝る前から室内を真っ暗にする必要はないですが、寝る前に過ごすリビングなどのライトを、煌々とした明かりから、温かめのやわらかな光に変えてみるのも手です。
また、強い光で交感神経を活発にするブルーライトも、寝る前は避けましょう。スマホ、テレビ、PCなどから発せられる光です。
一切、見ないようにするのが効果的ですが、現代のライフスタイルでは難しいので、ブルーライトをカットする眼鏡をかけるとか、PCのブルーライトカット機能などをうまく活用していきましょう。
聴覚をいかす睡眠方法
聴覚は、耳から入ってくる情報です。聴覚は五感のなかでも最後に閉じる感覚といわれています。寝る前にヒーリング効果のある曲や音を聞くと、リラックスにつながるでしょう。
例えば、川の流れる音といった自然のものをはじめ、最近では「ホワイトノイズ」も注目されています。
気になる音をさえぎってくれる、さまざまな周波数の音を同じ強さでミックスした雑音の一種です。
安眠するためのアプリやヒーリングミュージックの配信など、スマホで使えるものがあるので、寝る前に上手に使ってみるのも良いでしょう。
嗅覚をいかす睡眠方法
五感の中で唯一、脳にダイレクトに伝わるのが、嗅覚です。嗅覚が香りの分子をキャッチすると、感情や本能を司る部分に働きかけます。
例えば、何かのにおいを嗅いだ瞬間に、思い出がよみがえってきたりすることもそのひとつです。この感覚を、睡眠前のリラックスにつなげていきましょう。
アロマテラピーで知られていますが、ラベンダーやカモミールなど、鎮静効果があるといわれる精油のにおいが、睡眠にも良い効果が得られるといわれています。ラベンダーの香りがする安眠グッズなどを使ってみるのも良いでしょう。
一般的に良いといわれているものだけではなく、自分にとって、ほっと安心できたり、懐かしい気持ちになってリラックスできたりする香りがあれば、ぜひ見つけて使ってみてください。
触覚をいかす睡眠方法
触覚をいかして、肌さわりが良いものや温かさを感じる寝具の工夫をしてみましょう。
肌感覚は人によって違うので、自分にとって快適で安心できる素材のものを、寝具として選んでみると良いでしょう。下着やパジャマなども、心地よさを感じるものが、リラックスできるのでおすすめです。
温かさの観点からいうと、お風呂に入るときも、ものすごく熱い湯よりも、40度前後の湯にゆったりと浸かっていただくのも、リラックス効果が高まって眠りにつきやすくなるので良いでしょう。
味覚をいかす睡眠方法
寝る前に、何かほっとする温かいものを口にすることで、体の内側から温まってリラックスできます。白湯でも良いですが、味や香りのあるノンカフェインの温かいハーブティーがおすすめです。 カフェインを含む飲み物の摂取は、覚醒するので気をつけてください。
午後３時くらいまでに終えていただけると、その日の夜の睡眠に影響はありません。味覚から副交感神経を優位にすることを考えましょう。
自分に合った睡眠法を見つけよう
以上、五感をいかした睡眠方法についてお伝えしました。これ以外でも、自分にとってこういうものが良さそうだなどアイデアが浮かんだら、ぜひ試してください。
大事なのは、実際に自分でやってみて、変化や効果があったかどうかを確認してみることです。 チェックリストを作成して「見える化」してみましょう。
例えば、５段階で効果を評価したり、コメント欄にこういう工夫をしたなど状態を書き込んだりしていきます。1週間ほど続けてみて、自分に効果があったものは続けていく、あまりなかったら他のものを試してみるなどの目安になります。
紹介した五感をいかした睡眠方法も、自分にとって具体的にどういう変化があったか、ぜひ検証していただけたらと思います。
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本日お話をおうかがいした方
LIB Laboratory
代表
今井さいこ
1979年6月14日生まれ 公認心理師睡眠指導者 自らの手で人生の選択をしていく女性のメンタルサポートをしています。 心理学×睡眠マネジメントの知識とスキルを使って、お悩みの解決を一緒にしていきます。 ◆オンラインカウンセリングラボ LIB Laboratory代表 https://www.liblaboratory.com/ ＜保有資格＞ 公認心理師（国家資格） 日本心理学会認定心理士 ベスリクリニック認定睡眠指導者 サンカラ認定
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