ぐっすり眠れる環境作り～不妊治療を支える睡眠の工夫～
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妊活お役立ち情報
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妊活や不妊治療中は、過度な緊張や心配などが生じやすく、眠れないとか寝つきが悪いといったことも多くなります。また、夜の悪習慣が自分の眠りを妨げていることもあるようです。今回は、ぐっすり眠れる方法を、公認心理士の今井さいこ先生にお話しいただきます。
睡眠と不妊治療の関係
妊活中の方にとって、睡眠の「量」と「質」はとても重要です。特に、 睡眠時間と眠り始めの深いノンレム睡眠が妊活のカギを握っています。
良い睡眠とは？質×量
そもそも良い睡眠とは、量×質になります。睡眠の量とは睡眠時間のことで、成人は7〜9時間が理想とされています。また、睡眠の質についてですが、睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があり、質の良い睡眠にはノンレム睡眠が重要になります。ノンレム睡眠の最初の90分が深ければ深いほど、質の良い睡眠を取れていると言われています。
不妊治療と睡眠の関係
睡眠と不妊についての研究によると、睡眠時間が1時間増えることで、卵子の採取数が平均1.5個増加するという研究結果が発表されています。また、妊活のストレスでコルチゾールというホルモンのバランスが乱れ、睡眠の質が悪くなってしまいます。
さらに、睡眠の質が悪くなることで、抗酸化作用のあるメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が減少します。このメラトニンは、減少することで、卵子の質にも関係しています。
男性の場合は、睡眠不足になると、テストステロン値の数値が低下します。男性のテストステロン値が減少することで、性機能障害や意欲低下にもなります。
こういった事から、睡眠不足だけが不妊の原因とは言えませんが、睡眠が妊活に与える影響は少なからずあると言えるでしょう。
妊活につながるぐっすり眠れる環境作りのポイント
睡眠の質を高めるために、以下の要素を整えることが効果的です。
環境づくりのポイント① 温度
室温は、許容室温は15〜26℃が理想とされています。少し幅が広いですが、寒すぎず、暑すぎない温度に調整することが大切です。そして、寝具内温度は、33℃前後が良いとされています。
室温が許容室温と大幅に違う時はエアコンを使用して、適切な温度に保ちましょう。また、夫婦で体感温度が異なる場合は、寒い方が掛け布団などを利用して、工夫しながら調整するようにしましょう。
環境づくりのポイント②湿度
温度管理だけでなく、湿度管理も忘れてはいけません。湿度40〜60%を保つことで、睡眠の質が上がると言われています。
基本的には加湿器で管理をしますが、冬場など極度に乾燥している場合は、室内に洗濯物を干して湿度を上げる対策をしましょう。
環境づくりのポイント③ 光の管理
体内時計を整えるために、適切な光のコントロールをすることも大切です。寝る時は、完全な暗闇が理想です。そのため、外の光が入ってこないようにするために遮光カーテンを使うようにしましょう。
しかし、真っ暗な中で寝ることに慣れていないと不安を感じる方もいると思います。
そういった方は、シーリングライトの豆電球などを使用するのではなく、 足元の間接照明を活用することで、視覚から光を取り入れる量を減らすことができ、睡眠の質向上にも繋がります。
また、起床時には、朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができます。さらには、セロトニンの分泌を促進し、メラトニンの分泌を促す効果も期待できます。
環境づくりのポイント④ 音環境
外が騒がしかったりする場合には、耳栓を活用して、外部の騒音を遮断すると効果的です。また、静かすぎても寝づらい人は、ホワイトノイズ（ザーッという音）を活用するとよいでしょう。
ホワイトノイズには睡眠の質を高める効果があると言われています。他にも、睡眠用のリラックス音楽や川のせせらぎなどの自然の音を流すのも効果的ですよ。
環境づくりのポイント⑤寝る場所
まず、ベッドは寝る場所ということを脳に記憶させることが重要です。そのためには、ベッドにスマホを持ち込まないようにしたり、読書などしない方が良いとされています。
ベッドは基本的に眠くなったら行くということを徹底して、ベッドは睡眠専用の場所と記憶させることが大切です。また、睡眠はリラックスしていることが重要なので、ベッドがリラックスできる場所であることも重要になります。
それから、寝具選びも大切で、寝具によって睡眠の質が大きく向上します。マットレスや枕を自分の体型に合った物を使ったりすることも大切です。 その他の環境作りでできることは？
リラックス効果のあるアイテムを取り入れるのも効果的です。ラベンダーやカモミールなどのアロマを活用して、香りでリラックスすることもできます。 他にも、リカバリーウェアを活用したり、寝る前に簡単なストレッチをしたりすることも効果がありますよ。
まとめ
睡眠は不妊治療をしている方にとって少なからず影響があります。
睡眠の「質」と「量」を向上させるには、以下のようなポイントがあります。
● 温度管理：室温は15〜26℃、寝具内温度は33℃前後が理想
● 湿度管理：湿度40〜60%を保ち、快適な睡眠環境を整える
● 光の管理：遮光カーテンや間接照明で、適切な光環境を作る
● 音環境：ホワイトノイズやリラックス音楽で眠りをサポート
● 寝る場所：ベッドを睡眠専用の場所にし、寝具選びも重視
これらを意識して改善して睡眠の質を高めることで不妊治療や妊活にも効果が期待できます。
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本日お話をおうかがいした方
LIB Laboratory 代表
今井さいこ
1979年6月14日生まれ 公認心理師睡眠指導者 自らの手で人生の選択をしていく女性のメンタルサポートをしています。 心理学×睡眠マネジメントの知識とスキルを使って、お悩みの解決を一緒にしていきます。 ◆オンラインカウンセリングラボ LIB Laboratory代表 https://www.liblaboratory.com/ ＜保有資格＞ 公認心理師（国家資格） 日本心理学会認定心理士 ベスリクリニック認定睡眠指導者 サンカラ認定
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