【専門家監修】妊活中に摂りたい食べもの・避けるべき食べもの ｜妊娠力を高める食事の基本と注意点

「赤ちゃんが欲しい」と考え始めたとき、多くの方が気になるのが「食事」のことではないでしょうか。妊活と食事には密接な関係がありますが、特定の「これを食べれば必ず妊娠する」という魔法の食品は残念ながら存在しません。毎日の食生活を見直し、バランスの取れた健康的な食事を心がけることが大切です。

この記事では、妊活中の食事の基本的な考え方から、積極的に摂りたい栄養素や具体的な食べ物、反対に注意したい・避けたい食べ物、そして男女別の食事のポイントまで、詳しく解説していきます。正しい知識を身につけ、夫婦で協力しながら、健やかな体づくりを目指しましょう。

なぜ妊活中に食事に気をつけることが大切なの？

妊活中に食生活を見直しすることは、未来の赤ちゃんを迎えるための体づくりに加え、新しい命を育むことにも繋がります。その主な理由を以下に挙げます。

健康な体づくりの基本

私たちの体は食べ物から作られています。バランスの取れた食事は、心身ともに健康な状態を維持するための基本です。女性の健康は質の高い卵子を育むこと、男性の健康も、精子を育む上で欠かせません。

食事が排卵やホルモンバランスや精子にも影響する

極端なダイエットや偏った食事は、女性ホルモンのバランスを乱し、排卵障害を引き起こす可能性があります。規則正しい食生活は、ホルモンバランスを整える助けとなります。

適切な体重維持が妊娠率向上や妊娠中の合併症リスク低減につながるため

痩せすぎも太りすぎも、妊娠しにくさや、妊娠中の合併症（妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など）のリスクを高めることが知られています 。適正な体重を維持することが大切です。

卵子や精子の質を改善する栄養素がある

特定の栄養素は、卵子や精子の質を高め、受精能力の向上に貢献する可能性が研究で示唆されています。

妊活期～妊娠初期は赤ちゃんの成長に必要な栄養素（葉酸など）がある

特に葉酸は、妊娠超初期の赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減するために非常に重要です。妊娠に気づく前から十分に摂取しておくことが推奨されています。

妊活中に積極的に摂りたい栄養素とおすすめの食べ物【男女別】

繰り返しになりますが、「これを食べれば必ず妊娠できる」という特定の食品はありません。様々な食品をバランス良く組み合わせることが何よりも重要です。

後にも述べます が、『やらなくちゃ』と焦らず、良いものを摂ることよりも悪いものをやめていくと いうフレームに置き変えられると、ほんの少し気持ちが楽になるかもしれません。妊活中に特に意識して摂りたい栄養素と、それらを多く含む食品をご紹介します。

▼女性におすすめの栄養素と食品▼

• 葉酸
• 鉄分
• 抗酸化作用を持つ栄養素
• ビタミンD
• タンパク質
• 質の良い脂質
• カルシウム
• 体を温める食べ物
• 発酵食品
• ビタミンB群
• 食物繊維

葉酸

葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄の元となる神経管の形成に不可欠で、二分脊椎症や無脳症 などの神経管閉鎖障害のリスクを大幅に低減します。妊娠を望んでいる女性は、食事から240μg/日に加え、サプリメント等で400μg/日を摂取することが推奨されています。

葉酸を多く含む食品には、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、いちご、納豆、レバーなどがあります。食事だけで必要量を摂るのは難しいため、サプリメントの活用が推奨され、特にモノグルタミン酸型の葉酸サプリメントが吸収率が高いとされています。

鉄

赤血球に多く含まれる「ヘモグロビン」の材料が鉄です。鉄は、妊娠すると血液量が増加するため、貧血予防に不可欠です。また、ホルモン合成、メンタルの安定、胎児の発達にも関わります 。

月経により失われやすいため、意識的な摂取が必要です。鉄分を多く含む食品には、赤身肉（牛肉、豚肉）、レバー、カツオ、マグロ、あさり、大豆製品（納豆、豆腐）、ほうれん草、小松菜、ひじきなどや動物性タンパク質があります。吸収率を上げるためには、ビタミンC（野菜、果物）と一緒に摂ると効果的です。

抗酸化作用を持つ栄養素（ビタミンC、E、ポリフェノール、コエンザイムQ10など）

抗酸化作用を持つ栄養素は、体内の活性酸素を除去し、細胞の老化（錆つき）を防ぎます。これにより、卵子の質の改善にもつながる可能性が期待されています。

▼多く含む食品例▼

ビタミンD

卵巣機能や子宮内膜の状態に関与し、妊娠率や妊娠継続率、流産率との関連が指摘されています 。カルシウムの吸収を助ける働きもあります。魚（サケ、サンマ、イワシなど）、きのこ類（特にきくらけ、まいたけ）などに多く含まれます。日光を浴びることで体内で生成されるため、適度な日光浴も心がましょう。

タンパク質

筋肉、血液、臓器、ホルモンなど、体を作る基本的な材料です。卵子や子宮内膜を作る材料にもなり、免疫力や代謝アップ、赤ちゃんの成長にも不可欠です 。

成人女性で1日50g程度が推奨されていますが、妊活中は少し多めに意識すると良いでしょう。肉類、魚介類、卵、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）に多く含まれます。

おにぎりやパン、麺類などの単品で食事を済ませてしまっていたり、野菜中心になりすぎると不足しやすいので、毎食しっかり摂ることを意識しましょう。目安は 1 食で、手のひら 2 つ分です。

質の良い脂質（オメガ3系、オメガ9系など）

細胞膜の構成成分であり、ホルモンの材料にもなります。血流改善、炎症抑制、生理痛の軽減、妊娠の維持、胎児の脳や神経系の発達にも関与します。オメガ3系脂肪酸（EPA、DHA、α-リノレン酸）は青魚（サバ、イワシ、アジ）、アマニ油、えごま油、くるみなどに、オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）はオリーブオイル、なたね油、アボカド、ナッツ類などに多く含まれます。

カルシウム

骨や歯の形成はもちろん、筋肉の収縮、神経伝達、血液凝固など、体の機能を正常に保つために必要です。胎児の骨格形成にも使われます。乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、大豆製品、小松菜、水菜、ちりめんじゃこ、干しエビ、ごま、に多く含まれます。

カラダを温める食べ物

生姜、ネギ、ニンニク、根菜類（ごぼう、人参、大根など）は東洋医学では血行を促進し、体を温める効果が期待できます。

発酵食品

納豆、味噌、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整え、免疫力も高めます。

ビタミンB群

エネルギー代謝を助け、疲労回復に役立ちます。特にビタミンB6、B12は葉酸と共に体内で働くので重要です。

食物繊維

腸内環境を整え、便秘を予防します。野菜、きのこ、海藻、豆類、いも類、果物などに多く含まれます。

▼男性におすすめの栄養素と食品▼

• 亜鉛
• 抗酸化作用を持つ栄養素
• ビタミンD
• 葉酸

男性側の要因も不妊の約半数を占めると言われています。精子の質や量を高めるために、男性も積極的に食生活を見直しましょう。

亜鉛

精子の形成や運動率の向上、男性ホルモン（テストステロン）の合成促進に不可欠なミネラルです。不足すると精子の質が低下する可能性があります。成人男性 11 ㎎必要な ため、一食あたり亜鉛摂取推奨量は牡蠣 4 個、牛肉（赤身）・豚レバー・鶏肉は 200 ｇ、うなぎ 100ｇ、卵 1 個、納豆 1 パック、ホタテ貝 3 個、たらこ 1/2 腹（25ｇ）と多 く含まれています。チーズ、ナッツ類にも含まれているため食事の中で不足した分は間 食で取り入れましょう。

抗酸化作用を持つ栄養素

女性と同様、酸化ストレスから精子を守り、精子の質を維持・向上するために重要です。酸化ストレスは、精子頭部の DNA を損傷したり、運動性能を悪化させます。また、 受精率低下・流産率上昇を招きます。

ビタミン D と男性不妊

男性の生殖機能、さらに精子の質にも大きく関与しているといわれているのがビタミンDです。ビタミンDが不足すると、勃起不全を起こす可能性があると言われおり、さら に精子の運動率にも影響します。ビタミンDが含まれている食材は女性の項目を参照し てください。

葉酸（男性）

女性だけではなく、妊活中の男性にとっても大事な栄養素です。 葉酸は精子形成にいい効果があり、精子数増加や精子内部のDNA断片化を低下させる働 きがあります。（DNA 断片化とは、精子に含まれるDNAが損傷することで、胚発生の低 下、着床や妊娠維持の困難と関係します。）そのため、男性のコンディションを整える ことも大切です。

妊活中にできるだけ避けたい食べ物

妊活中の食事の質が低下すると、妊娠しにくくなったり、胎児の正常な発育が妨げられ るリスクが高くなったりします。新しい命への健康に重要な影響を与えることになるか もしれません。そのため、母体や胎児への影響を考慮し、摂取に注意が必要なものや、できるだけ避けたい食べ物・飲み物があります。ただし、これらを完全にゼロにしなければならないと神経質になりすぎる必要はありません。量や頻度、時期を考慮し、上手に付き合っていくことが大切です。

• 食品添加物
• トランス脂肪酸
• 大豆製品の取りすぎ
• 体を冷やす食品
• 偏った食事

食品添加物

コンビニご飯やレトルト食品には食品添加物が多く 含まれているため、活性酸素が多く発生します。活性酸素は、増えすぎると疲労や老化の原因につながるとされる物質です。

食品添加物やストレス、過食、睡眠不足などの影 響でも活性酸素は発生します。それは卵子や精子にも悪影響を及ぼします。私たちの体 は増えすぎた活性酸素対策をオートマティックに行ってくれます。私たちの体は頑張っ ているし素晴らしいのです。

とはいえ、度を超すとその機能も悲鳴を上げるように なってしまいます。豚肉や卵をフライパンで焼き、塩・こしょう+レモン汁をひとか け。しっかりたんぱく質や栄養素が摂取できます。コンビニに通うより、フライパンを振れる女性がステキです。投げ出さず、自分でできる事や治療を頑張っている自分を褒めてあげましょう。

トランス脂肪酸

心血管疾患など様々な健康リスクを高めることが知られており、排卵障害や子宮内膜症 のリスクを上昇させる可能性も指摘されています 。

多く含む食品例はマーガリン、シ ョートニング、それらを使用したパン、ケーキ、クッキー、スナック菓子、フライドポテトなどです。推奨としては、摂取をできるだけ控えるように心がけましょう。食品表 示で「マーガリン」「ショートニング」「食用植物油脂（加工油脂）」などの記載を確認する習慣をつけると良いでしょう。

大豆製品の摂りすぎ

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た構造を持つため、適量であれば健康効果が期待できますが、過剰に摂取するとホルモンバランスに影 響を与え、排卵を抑制してしまう可能性が指摘されています。

推奨としては、適量であれば問題ありません。1 日の摂取目安量の上限は、大豆イソフラボンアグリコンとし て 70～75mg とされています（納豆 1 パック約 50g で約 35mg、豆腐 1/3 丁約 100g で約 20mg）。サプリメントでの過剰摂取には特に注意が必要です。

体を冷やす食品（一部の考え方として）

東洋医学などでは、南国のフルーツ（バナナ、マンゴー、パイナップルなど）や夏野菜 （トマト、きゅうり、ナスなど）、白砂糖、冷たい飲み物などは体を冷やすと言われる ことがあります。冷えは血行不良につながり、妊活には良くないとされるため、摂りす ぎに注意し、加熱調理するなどの工夫をすると良いでしょう。

偏った食事や極端な食事法

特定の食品だけを食べる、あるいは極端に制限するといった食事法は、栄養バランスを 崩し、健康を害する恐れがあります。スナック菓子やインスタント食品の摂りすぎも、 栄養価が低く、塩分や脂質が多い傾向があるため注意が必要です。

妊活中の効果的な食べ方のポイント

何を食べるかだけでなく、「どのように食べるか」も妊活中の体づくりには重要です。

スリム体型の維持やダイエットを気にし、カロリー制限をされているという話もよく耳にします。しかし、栄養素は控えるものではなく摂るものです。カロリー制限はしても栄養素は控えてはいけません。カロリーや体重の数字を気にし過ぎると、妊娠を遠ざけてしまう可能性があります。

以下のポイントを意識してみましょう。

バランスの良い食事

5大栄養素（糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をまんべんなく摂ることが基本です。

「主食（ごはん、パン、麺類など）」「主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）」「副菜（野菜、きのこ、海藻など）」を組み合わせることで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。1汁2～3菜を心がけましょう。

規則正しい食事時間

毎日決まった時間に食事を摂ることは、生活リズムを整え、ホルモンバランスの安定にもつながります。

特に朝食をしっかり摂ることは、体内時計をリセットし、1日の活動エネルギーを確保するために重要です。

よく噛んで食べる

よく噛むことで唾液の分泌が促され、消化吸収が良くなります。

また、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。一口30回を目安に、ゆっくり味わって食べましょう。

夜遅い時間の食事を避ける

夜遅くに食事をすると、消化活動が睡眠の質を低下させたり、エネルギーが消費されにくく体重増加につながったり、胃もたれの原因になったりします。

夕食は寝る3時間前まで、遅くとも2時間前までに済ませるのが理想です。腹八分目を意識しましょう。

外食やお惣菜の活用

忙しい時や疲れている時に、外食やお惣菜は便利な味方です。無理せず上手に活用しましょう。

ただし、選ぶ際には栄養バランス（特に野菜やタンパク質が不足しがち）を意識し、単品メニューではなく定食スタイルを選ぶ、野菜の小鉢を追加するなどの工夫をすると良いでしょう。

血糖値の急上昇を避ける

血糖値の急激な上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、ホルモンバランスの乱れや脂肪蓄積につながる可能性があります。

食べる順番を工夫する（野菜・きのこ・海藻類 → 肉・魚・大豆製品などのタンパク質 → ごはん・パンなどの炭水化物）、主食を白米から玄米や雑穀米に変える、ゆっくり食べるなどの工夫が有効です。

妊活中に意識したい適切な体重管理

妊活中の適切な体重管理は、妊娠しやすい体づくりと、妊娠後の母子の健康に不可欠です。自身のBMI（体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m）を把握し、18.5以上25未満の理想的な範囲を目指しましょう。

痩せすぎはホルモンバランスの乱れや排卵障害、低出生体重児のリスクを高め、太りすぎも同様のリスクや妊娠高血圧症候群などの合併症を引き起こす可能性があります。食事の見直しに加え、ウォーキングなどの適度な運動を取り入れることが大切です。

妊活中からの健康的な生活習慣は、妊娠中や産後の体重管理にも繋がります。妊娠中の体重増加については、個々の状態により推奨が異なるため、医師や助産師の指導を受けましょう。

食事だけでは不足しがちな栄養素はサプリメントで補う

バランスの取れた食事が基本ですが、葉酸や鉄分、ビタミンDなど、食事だけでは必要量を摂るのが難しい栄養素もあります。これらはサプリメントで補うことも一つの方法です。ただし、サプリメントはあくまで食事の補助であり、頼りすぎは禁物です。

特に脂溶性ビタミンやミネラルは過剰摂取に注意し、製品表示を確認して適量を守りましょう。葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減のため、妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの摂取が推奨されています。種類も多いため、医師や薬剤師に相談して選ぶと良いでしょう。

妊娠中に注意したい・できるだけ避けたい食べ物・飲み物

• 生もの
• ビタミン A
• アルコール
• カフェイン

生肉・生魚介類・生卵などの生もの

妊娠すると免疫力が低下するため、普段より食中毒（感染症）に罹りやすい状態です。感染の原因としてトキソプラズマ禁は寄生虫で加熱不十分な肉、リステリア菌は加熱していない食品・加熱を要しない調理済み食品、サルモネラ菌は生卵を摂取することでリスクになります。

これらの感染は、母体だけでなく、胎児に影響を与える可能性があります。対策としては、肉類は中心部まで十分に加熱する（75℃で1分以上 or65℃で5分以上）、生魚介類は鮮度の良いもの又は冷凍処理されたものを選びましょう。生卵は避けて、温泉卵や半熟卵よりもしっかり加熱したものを食べましょう。

ビタミン A の過剰摂取

脂溶性ビタミンであるビタミン A は体内に蓄積しやすく、妊娠初期に過剰摂取すると、胎児の奇形リスクが高まることが知られています。注意すべき食品例はレバー（特に豚・鶏）、うなぎです。

これらの食品は鉄分も豊富ですが、食べる頻度や量には注意が必要です。通常の食事で摂る β-カロテンは、体内で必要な分だけビタミン A に変換されるため、過剰摂取の心配は少ないです。サプリメントからの過剰摂取にも注意しましょう。

アルコール

アルコールの摂取は、男女ともに不妊のリスクを高める可能性があります。

妊娠中の飲酒は、胎児性アルコール症候群など、赤ちゃんの発育に深刻な影響を与える可能性があるため、妊娠が判明したら禁酒が原則です。安全な摂取量は確立されていません。

推奨としては、妊活を始めたら、夫婦で飲酒量を見直し、できるだけ控えるようにしましょう。特に女性は、妊娠の可能性を考えて禁酒を心がけるのが理想的です。

カフェイン

妊娠中のカフェインの過剰摂取は、胎児の発育遅延や低出生体重児のリスクを高める可能性が指摘されています。また、カルシウムの排泄を促す、鉄分の吸収を阻害する、胎盤への血流を悪化させる可能性も考えられます。

推奨としては、完全に断つ必要はありませんが、摂りすぎには注意が必要です。1 日の摂取目安量は、コーヒーならマグカップ 1～2 杯程度。

コーヒーや紅茶だけでなく、 緑茶、ウーロン茶、ココア、チョコレート、栄養ドリンクなどにも含まれているため、意識しましょう。カフェインレス（麦茶、黒豆茶、ルイボスティーなど）の飲み物に切り替えるのも良い方法です。

まとめ

妊活中の食事は、「これを食べれば妊娠する」という特効薬ではありません。 しかし、健康な体を作り、心身ともに万全の状態で新しい命を迎えるための大切な準備です。

• バランスの取れた食事、適切な食べ方、適正な体重管理
• 過度な制限はストレスになり、かえって妊活に悪影響。
• パートナーである男性も一緒に取り組む
• 妊娠中や産後の母子の健康、さらには将来の生活習慣病予防にもつながる

焦らず、無理なく、ご自身のペースで、健やかな体づくりを目指してください。

焦らず、無理なく、ご自身のペースで、健やかな体づくりを目指してください。

参考文献：

• 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針｜国立健康・栄養研究所
• 妊娠前からはじめよう！健やかなからだづくりと食生活BOOK
• 聞きたかった産婦人科医の話「やせ」のリスクを知っていますか
• Li X, et al. Effects of folic acid and folic acid plus zinc supplements on the sperm ​characteristics and pregnancy outcomes of infertile men: A systematic review and 　​meta-analysis. Heliyon. 2023 Jul 13;9(7):e18224.
• 国立健康・栄養研究所, 「健康食品」の安全性・有効性情報, 妊娠中のサプリメントの利用について
• J Chu, et al. Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: ​a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod. 2018;33(1):65-80.
• Salas-Huetos A, et al. Dietary patterns, foods